BI Марафон
+7 (776) 136-72-19/20 Сұрақ қою
EN RU

BI Марафон

BI Марафон

До старта осталось

Ұсыныстар

«ЖАҢА ҮЙРЕНГЕНДЕР ҮШІН»

Тәжірибелі жүгіргіштер марафонға қалай дайындалатынын, күрделі дене шынықтырулар ағзаға зақым келтірмей, жүгірісті қалжырататын жаттығуға емес, керісінше, нағыз мерекеге қалай айналдыруды біледі! Бірақ егер Сіз жүгіруді жаңа ғана бастасаңыз, біз жүгіру жөнінде ақрапат беруге және пайдалы кеңес беруге дайынбыз. Басты негіздерден бастайық: 

  1. Сауықтыру жүгірісі өзінің ерекше қолжетімділігімен тартымды.

    • Спортпен айналыспайтын адам да кез-келген жаста жүгіруді бастай алады. Тек қана дұрыс қарқынды және жаттығу ұзақтығын таңдау қажет. 
    • Сізге қарапайым жабдықтау қажет болады – ешбір арнайы жабдықтау керек жоқ (аяқ киім және жыл мезгіліне қарай спорт костюмі).
    • Спорт құрылғылардың бар болуына талаптардың жоқтығы. Тұрақты жеке жаттығулар үшін жүгіру бағдарлары жеке таңдалады және кез-келген жерден өте береді, соның ішінде жаяужол, саябақтар, жеке жол бөліктері. 
    • Ауа райы шарттарына қатысты шектеулер жоқ: жыл бойы, кез-келген ауа райында, қатты аяздан (– 15 градустан төмен) және ыстықтан (+ 27 градустан жоғары) басқа.
  2. Тұрақты түрде жүгіретін адамдар қанының сарысуында иммуноглубиндердің өсуі байқалады 

    • Бұл науқастықтың азаюына мүмкіндік жасайды (30-60 жас аралығында 6000 тексерілген адам, жаттығу мерзімі—  2-20 жыл).
  3. Тұрақты түрде жүгіретін адамдарда жүрек-қан тамыр жүйесінің басты көрсеткіштері (жүрек соғу жиілігі, артериалды қысым, ЭКГ) жас сау адамдардың көрсеткіштерінен аса қатты өзгеше болмайды 

    • (30-70 жыл аралығында 580 жүгіргіштер тексерілді).
  4. 60-69 жастағы жүгіргіштердің жұмысқа қабілеттігі жүгірмейтін құрдастарына қарағанда жоғары,

    • сонымен қатар аз қозғалысты өмір салтын сақтайтын 40-49 жас аралығындағы ер адамдармен салыстырғанда. Жүгірістен бірден байқалатын жасартатын әсер көрінеді – жұмысқа қабілеттіліктің жастық төмендеуінің 20 жылға тоқталуы.
  5. Сауықтыру жүгірісі өмірге орта есеппен 6,2 және 5,6 жыл қосады 

    • ер адамдарда және әйелдерде (Cardiovascular Disease Preventio 2012).
  6. Жүгіретін адамдардың арасында инфарктан өлім көрсеткіші 3 есе төмен,

    • жүгірмейтін адамдармен салыстырғанда.
  7. Психология мамандарының тұжырымдауынша, сауықтыру жүгірістің әуесқойлары одан да ашық, көпшіл, мейірімді болады, олардың өзін-өзі бағалауы және өз күшіне және мүмкіндіктеріне сенімділігі жоғары болады.

    • жүгіргіштер арасында даулы жағдайлар әлдеқайда сирек кездеседі; психологиялық күйзелу мүлдем болмайды немесе уақытында бейтараптанады, ал бұл миокард инфарктісін алдын алудың ең жақсы тәсілі болып табылады.

ЕНДІ ЖАҢА ҮЙРЕНГЕНДЕР ҮШІН КЕҢЕСТЕРГЕ КӨШЕЙІК:

ҚАШЫҚТЫҚТЫ ЖӘНЕ ЖЫЛДАМДЫҚТЫ ТАҢДАУ.

Егер Сіз бірнеше жыл бойы жүгірсеңіз, денеңіз дайын қашықтықты өзіңіз өте аласыз. Егер де Сіз жуырда ғана жүгіре бастасаңыз, мүмкіндіктеріңіз бен өзіндік сенімділігіңізге қарай 5 км немесе 10 км-ге қашықтықта өзіңізді тексеруді ұсынамыз. Қашықтық ұзындығынан гөрі, жүгіру қарқыны маңызды екенін ұмытпау қажет. Сондықтан әр қашықтық үшін жылдамдықты таңдау өте жауапты кезең. Егер Сіз жаңа бастаған жүгіргіш болсаңыз, ыңғайлы қарқынмен жүгіріп, стартта күшіңізді жұмсамауды ұсынамыз. Старттан тез шығу мәреге бірінші жетудің кепілі емес! 

ЖАБДЫҚТАУ.

Спорт киімі, ең алдымен, ыңғайлы болуы тиіс, ешбір қолайсыздықты және қозғалыстың бөгеліп қалуын тудырмауы тиіс. Жүгіріс күніне қарай біз алдындағы ауа райы жөнінде мәлімдейміз. Аяқ-киім – жабдықтаудың ең басты бөлігі. Жақсы аяқ-киім жарысты жарақатты алу тәуекелсіз өтуге мүмкіндік береді. 

ТАМАҚТАНУ.

Старт күні тамақтанумен тәжірибе жасау ұсынылмайды, сізге жағымды қарапайым тамақ ішіңіз. Таңғы асты стартқа 2-2,5 сағат бұрын ішу керек. Тамақ тез қорытылатын болуы тиіс (ботқа, омлет, тауық сорпасы). Жарыстың алдында және жарыстың күні ащы, майлы, қуырылған тамақ жеуге ұсынылмайды, себебі мұндай тамақ нашар қорытылады. Ешқашан старт алдында толық асқазанмен шықпаңыз, бұл ешқандай оң әсер бермейді. Стартқа 15-20 минут  қалғанда 200-300 г су ішіп алыңыз. Бұл қашықтықтың басында ағзаның сусыздануын болдырмауға мүмкіндік береді. 

ШЫНЫҚТЫРУ.

Жүгірудің алдында ағзаны жүктемеге дайындау үшін шынықтыру қажет. Дайындықтың деңгейі және жаттығулардың жиілігі шынықтыруды босату үшін себеп болмауы тиіс. Жүгіріске дайындалмаған ағза кез-келген уақытта шалыс жұмыс істеуі мүмкін.

МЕДИЦИНАЛЫҚ ТЕКСЕРУ.

Жеке күйіңізге қарамастан, жүгірудің алдында медициналық мекемеде қарану қажет және жүгіріске дайындығыңызды растайтын маманның қорытындысын алу қажет.