+7 7172 66-10-43 Задать вопрос
EN KZ

До старта осталось

28 Мая

До старта осталось

ПИТАЙСЯ ПРАВИЛЬНО, БЕГАЙ БЫСТРЕЕ

Привычки правильного питания — основа эффективного бега. Чтобы бегать быстрее и дольше, тебе необходимо заряжаться энергией и восполнять потерю жидкости.

Выбор питания до, во время и после пробежки зависит от нескольких факторов: твоей скорости, твоей решительности и твоих предпочтений в питании. Выяснить, какая программа питания для тебя оптимальна в день забега, можно, только если опробовать разные продукты, напитки и гели/жевательные конфеты и заранее во время тренировок.

ПИТАНИЕ ПЕРЕД ПРОБЕЖКОЙ

Общее правило: старайся не заниматься спортом на пустой желудок. Питательные вещества необходимы тебе во время тренировки и после нее, в период восстановления. Обильная пища здесь не нужна, но, питаясь правильно, ты можешь существенно увеличить длительность и повысить качество своих занятий.

Перед пробежкой выбирай продукты с низким содержанием волокон и жира. Если есть не хочется, выпей спортивный напиток или смузи, содержащий 200–400 калорий. Перекуси за два часа до тренировки. Отдай предпочтение белкам, углеводам и жидкости. Кроме того, ешь только знакомые продукты. Выбирай то, что лучше всего подходит именно тебе. Для легкого перекуса выбирай то, что быстро усваивается, например, смузи. Важно выбирать привычные продукты, которые не вызывают у тебя проблем с желудком.
• Бананы — отличный источник питательных веществ и быстрых углеводов, а также калия. Углеводы снабжают твой организм глюкозой, которая выступает в качестве топлива для тренировки. Калий помогает поддерживать функции нервной системы и мышц.
• Яблоки и арахисовое масло — это легкий перекус, богатый углеводами, белком, витаминами и минералами. Это быстрая и вкусная подзарядка для тренировок легкой и средней интенсивности.
• Если ты любишь кофе, не добавляй сахар и налей побольше молока. В этом случае кофе — отличный вариант перед тренировкой. Молоко не только восполняет потерю жидкости, но и снабжает твое тело белком и углеводами, а кофе заряжает энергией.
• Фруктовые смузи без сахара из натуральных ингредиентов с добавлением белка — прекрасный перекус перед тренировкой. Для повышения содержания белка добавь молоко или йогурт.

DSC_00046

ПИТАНИЕ ВО ВРЕМЯ ПРОБЕЖКИ

Как правило, если тренировка длится меньше часа, ничего есть во время тренировки не нужно. Если тренировка длится дольше или если тренироваться без перекуса не получается, старайся ограничиваться легкой углеводной пищей. Например, съешь банан, ягоды, сухофрукты, орехи или энергетический батончик. Если ты занимаешься бегом и твоя пробежка длится больше часа с четвертью, подкрепись углеводами, чтобы зарядиться энергией. На каждый час пробежки тебе будет достаточно 30–60 г углеводов.
 

ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ПРОБЕЖКИ

Примерно через час после пробежки должен следовать сбалансированный прием пищи с содержанием белков, овощей и углеводов. Время питания зависит от твоей цели. Если ты стремишься нарастить мышечную массу, ешь через 15–20 минут после пробежки. Если ты хочешь оставаться в тонусе, перекуси через 45 минут. Если ты не чувствуешь достаточного голода для полноценного приема пищи после тренировки, выпей смузи.
Отсутствие пищи в течение двух часов после пробежки может замедлить процесс восстановления и отрицательно повлиять на твою эффективность на следующий день. Если ты не чувствуешь голода или не можешь много съесть после тяжелой тренировки, не переживай — это нормально.

ВОДНЫЙ БАЛАНС

Восполнение потери жидкости — самая важная задача в спортивном питании. Твое тело на 60% состоит из воды. Это самый важный компонент питания для занятий спортом, поскольку именно вода имеет наибольшее значение для поддержания здоровья тела во время физических нагрузок. Вода жизненно необходима для сохранения здоровья клеток, передачи питательных веществ по всему телу и охлаждения путем потоотделения.
Не забывай восполнять потерю жидкости до, во время и после пробежки. Старайся ежедневно потреблять объем жидкости, соответствующий половине веса твоего тела. Например, если ты весишь 90 кг, старайся выпивать литра бескалорийной жидкости, лучше всего воды. За два часа до тренировки выпей пару стаканов воды. Вода — отличный вариант для большинства тренировок. Но при длительных занятиях или во время тренировок в условиях повышенной температуры и влажности необходимо
восполнять потерю электролитов. Попробуй спортивные напитки или варианты от природы — например, кокосовый сок.

4 мая 2018